Antrenament de forță pentru alergători

Poate îți spui că, dacă ieși la alergat de 1–3 ori pe săptămână, corpul tău este deja suficient de antrenat și că timpul petrecut la sală sau acasă făcând antrenament de forță este inutil. Exact acest argument este cea mai frecventă greșeală a alergătorilor și alergătoarelor. De ce?

Corpul uman, fie că este vorba de mușchi sau de creier, este foarte sensibil la orice fel de sarcină de forță. Dacă ne eficientizăm mișcările, putem beneficia în consecință, și nu numai atunci când alergăm.

Antrenamentului de forță i se atribuie adesea efecte de prevenire a accidentărilor. Ceea ce este parțial adevărat, însă acesta este doar unul dintre mai mulți factori responsabili de apariția accidentărilor. Alți factori sunt, de exemplu, stilul de alergare, volumul de antrenament…

Care sunt cele mai mari beneficii ale antrenamentului de forță pentru alergători:

• Reducerea "punctelor dureroase" ale alergării
  Dacă dorim să alergăm mai repede, mai ușor și cu mai puține dureri musculare, antrenamentul de forță ne poate ajuta, deoarece fiecare pas, fiecare împingere începe în mușchi, nu este un lucru rău să îi avem pregătiți.
• Îmbunătățirea performanței
  Antrenamentul de forță constant ne va stimula performanța, în special atunci când trebuie să muncim mai mult, să ne folosim rezervele de forță - de exemplu, alergarea în pantă, alergarea tempo...
• Beneficii pentru sănătate
  Forța este unul dintre indicatorii de bază ai sănătății și condiției fizice, alături de alți indicatori, cum ar fi nivelul de fitness cardiovascular și cantitatea de masă musculară.

Dacă nu suntem antrenați în forță și începem să facem acest exercițiu în mod constant, acesta ne va duce rapid mai departe în ceea ce privește performanțele noastre în alergare. Cum ne dăm seama în viața reală? Mai ales pe dealuri sau în alergările tempo.

Cum ne ajută în mod specific antrenamentul de forță să reducem "durerile musculare"?

• Țesuturile se obișnuiesc treptat cu sarcini mecanice mai mari.
  Acest lucru le face mai rezistente și mai bine pregătite pentru a face față cerințelor alergării.
• Ne creștem forța - și astfel capacitatea de a ne "purta pe noi înșine"
• Compensăm unilateralitatea alergării.
  Prin încorporarea diferitelor mișcări din alergare, aducem mai multă varietate corpului. Adesea, afectăm pozitiv punctele înțepenite tipice.

Frecvența optimă a antrenamentului de forță pentru alergători depinde în primul rând de:

• Numărul de sesiuni de alergare pe săptămână (cantitatea de timp pe care o mai avem după alergare)
• Experiența anterioară cu antrenamentul de forță
• Timpul și capacitatea de recuperare
• Deciderea cât de mult vrem să ne forțăm în perioada curentă

În această analiză pornim de la perspectiva unui alergător amator pentru care alergarea este activitatea principală, iar antrenamentul de forță este un adjuvant pentru îmbunătățirea performanței și a sustenabilității pe termen lung.

Este recomandabil să mențineți regularitatea pentru eficiența antrenamentului. Dacă includeți în mod regulat 2 antrenamente pe săptămână, vă recomand să mergeți la cel puțin unul dintre antrenamente proaspăt - adică nu obosit de alergarea în sine, cu picioarele epuizate.

Practic, acest lucru înseamnă să merg la antrenamentul de forță într-o zi în care nu am un antrenament de alergare. Dacă ambele antrenamente trebuie să aibă loc în aceeași zi, este ideal să efectuați antrenamentul de forță cu cel puțin o jumătate de zi înainte de antrenamentul de alergare - efectuați antrenamentul de forță dimineața și alergați după-amiaza.

Una dintre cele mai frecvente întrebări este: "Când voi începe să simt rezultatele?"

Deși suntem capabili să simțim primele rezultate după două sau trei luni acolo unde trebuie să muncim din greu (dealuri, secțiuni tempo...), beneficiile reale ale antrenamentului de forță încep să apară în alergarea noastră doar atunci când devenim cu adevărat mai puternici.

Mai întâi trebuie să devenim mai puternici, ceea ce durează aproximativ 6-9 luni. Apoi trebuie să alergăm timp de câteva luni pe baza acestei forțe câștigate. Și în acest stadiu, când forța crescută întâlnește antrenamentul real de alergare, performanțele alergării pot crește.

Pe măsură ce cursa se apropie, este în general recomandabil să se reducă treptat antrenamentul de forță. Cu toate acestea, nivelul specific de ajustare depinde de importanța pe care o acordați cursei în cauză. Vă pasă de fiecare secundă sau tratați cursa mai mult ca pe o parte a antrenamentului și ca pe o provocare de a vă depăși?

Cu cât cursa este mai importantă pentru noi, cu atât antrenamentul de forță ar trebui să fie mai lejer.

Cursa este obiectivul tău principal, te pregătești sistematic pentru ea și totul se rezumă la performanță.

• Începem să ne ușurăm antrenamentul de forță cu aproximativ 2 săptămâni înainte de cursă
• Pentru cursele cheie, unde nu vrem să fim afectați de antrenamentul de forță în pregătire, chiar și cu o lună înainte de cursă
• Trecem de la modul progresiv la cel de întreținere în timp util

Cursa este ca o parte a antrenamentului, ne bucurăm de ea pentru atmosferă și provocarea personală

• Nu este nevoie să ușurăm semnificativ antrenamentul de forță, trebuie doar să ajustăm sesiunile de antrenament astfel încât 1-2 zile înainte de cursă să fie libere
• Lăsați ultima sesiune de antrenament dinaintea cursei într-un mod ușurat

Acest exemplu de traseu de antrenament de forță este conceput pentru alergătorul amator care are 2 unități de alergare pe săptămână și le completează cu 2 unități de antrenament de forță.

• A1 Împins de sanie: 4x 6–10 repetări
• A2 Sărituri pe boxă din poziție de genuflexiune: 4x 6–10 repetări
• B1 Genuflexiuni cu bara pe spate: 2 serii grele a câte 6 repetări
• B2 Flotări în deficit: 2 serii până la MAXIM!
• C Genuflexiune bulgărească: 2x 8–10 repetări
• D1 Ridicări pe vârfuri la margine – un picior (cu accent pe amplitudine completă): 2–3x 10–20 repetări
• D2 Rotații ale trunchiului din poziție semi-șezândă: 2x 10–20 repetări

• A1 Tracțiuni la helcometru superior: 4x 8–12 repetări
• A2 Sărituri pe vârfuri pe loc: 4x 30–45 secunde
• B1 Hack squat: 2 serii grele a câte 6 repetări
• B2 Împins pentru umeri la aparat: 2x 8–12 repetări
• C Flexii pentru biceps femural la aparat: 2x 8–12 repetări
• D1 Abdomene cu greutate: 2x 6–10 repetări
• D2 Ridicări pe vârfuri la aparat, cu accent pe jumătatea inferioară a mișcării: 2–3x 6–10 repetări

* litera indică ordinea exercițiilor, iar dacă lângă literă apare un număr, înseamnă că aceste două exerciții se fac unul imediat după celălalt.                   Intervalul de repetări: de exemplu, 8–12x = alegeți o dificultate / greutate cu care, la efort maxim, reușiți să faceți numărul de repetări indicat

Dacă până acum nu ne-am ocupat de antrenamentul de forță, se aplică o regulă simplă: aproape orice începem să facem ne va ajuta să progresăm. Nu este nevoie să rezolvăm imediat structura perfectă — dacă în antrenament implicăm un „mix muscular”, adică puțin din fiecare, nu vom da greș.

Cheia este să continuăm să progresăm pe termen lung, adică să creștem treptat sarcina:

• Greutate mai mare
• Mai multe repetări sau o versiune mai provocatoare a exercițiului

De ce se întâmplă acest lucru:
Alergătorii se antrenează adesea în același mod la nesfârșit - repetând exerciții cu aceeași greutate și același număr de repetări.

Ce lipsește:

• Efort în cadrul antrenamentului
• Accentul pe parametrul în care vreau să mă îmbunătățesc (greutate, număr de repetări)

Ce înseamnă în practică:
Facem exercițiile, transpirăm, dar curând ne obișnuim și nu ne mai dezvoltăm capacitatea de mișcare.

Soluție:

• Urmăriți-vă performanțele
• Urmăriți creșterile în greutate sau în repetări pentru un exercițiu pe care știți că îl puteți face bine din punct de vedere tehnic

Mulți alergători de anduranță tind să se antreneze doar cu repetări mari și greutate mică. Ei susțin adesea: "Sunt alergător, deci am nevoie de anduranță musculară".
Ceea ce ei nu realizează este că un alergător dezvoltă deja rezistența musculară prin alergarea în sine, ABC-ul atletic, alergarea pe dealuri și alergările tempo.

Nu vă fie teamă de cifre mici - și nu vă fie teamă să ridicați greutăți mai mari!

Când să folosim un număr mare de repetări?

Repetițiile mari (de exemplu, 15 sau mai multe) își au locul lor pentru a completa antrenamentul de forță, fie pentru exerciții abdominale sau de triceps izolate, fie ca antrenament de rezistență musculară pentru mușchii pe care nu îi putem acoperi suficient cu antrenamentul de alergare.

O altă greșeală frecventă este neestimarea numărului de seturi dintr-un antrenament. Dacă avem suficiente unități de alergare într-o săptămână, nu este nevoie să "exagerăm" inutil cu antrenamentul de forță.

În practică, este adesea adevărat:

• 2 seturi de calitate pot fi un stimulent suficient pentru a ne îmbunătăți,
• 3-4 seturi pot duce deja la oboseală excesivă și pot afecta negativ alergarea.

Este o greșeală să faci mai multe seturi "la jumătate de accelerație". Adesea este mai bine să faceți două serii tari decât patru serii mediocre.

Învățați să căutați creativitatea în antrenamentul de forță. Nu sub forma schimbării exercițiilor, ci sub forma schimbării treptate a accentului pus pe punctele noastre slabe. Pentru că acestea, dacă sunteți suficient de perspicace, vor ieși la suprafață în timpul antrenamentului.