Recuperare după alergare: Cum să reduci durerea picioarelor și să accelerezi refacerea mușchilor

Recuperarea este procesul prin care organismul elimină substanțele nocive, astfel încât corpul să funcționeze din nou într-un ritm metabolic normal, tendoanele să nu fie tensionate și inflamate, corpul să nu se umfle, iar fibrele musculare să nu se deterioreze.

Dacă organismul nu este suficient de recuperat, simțiți durere. Este un semnal prin care corpul vă avertizează că „a primit mai mult decât putea suporta”. În acest articol ne vom concentra pe durerea care apare în urma suprasolicitării mușchilor după un efort intens. Ce înseamnă acest lucru, mai exact?

În timpul unui efort excesiv, organismul nu mai reușește să elimine lactatul acumulat, ceea ce duce la acidifierea mușchilor și la perturbarea funcționării normale a celulelor musculare. Corpul încearcă să se apere și activează toate mecanismele de neutralizare (minerale, calciu, iar sistemul limfatic intră într-un „mod de urgență”). Tocmai acest proces de eliminare a acidului provoacă senzația de durere. Deoarece nivelul lactatului continuă să crească încă o perioadă după terminarea cursei sau a efortului, durerea devine adesea mai intensă după câteva ore sau chiar a doua zi.

Băi reci pentru picioare, băi alternante Kneipp sau balneoterapie

Când te dor mușchii după efort, sunt recomandate băile după alergare. Atât cele reci, cât și băile alternative Kneipp (cald-rece). De asemenea, poți face băi cu sare. Soluția salină îmbunătățește presiunea osmotică la nivelul pielii, iar mineralele din sare pot pătrunde mai ușor prin piele către tendoane și mușchi și se absorb mai rapid (iod, magneziu). Se practică și așa-numita balneoterapie.

Practic, asta înseamnă că după alergare poți să îți bagi pentru scurt timp picioarele în apă rece, de exemplu într-un râu sau într-o găleată cu gheață. Un butoi cu gheață (eventual cu apă sărată rece) îl poți vedea uneori și pe stadionul de atletism. Pentru unii alergători, după o cursă lungă ajută și simpla „mers ușor” pentru revenire.

Următorul pas în recuperarea după efort îl reprezintă masajele, drenajele limfatice, jacuzzi-ul și altele. Totuși, nu le face imediat după efort. Masajul nu va fi eficient, deoarece metabolismul încă este activ, iar nivelul de lactat continuă să crească.Abia când acesta ajunge la nivelul maxim, adică la câteva ore după efort (sau chiar a doua zi), este momentul potrivit pentru astfel de proceduri care stimulează circulația și relaxează mușchii: drenaj limfatic, jacuzzi, masaj (inclusiv automasaj).

Mulți întreabă cât durează o astfel de recuperare. În cât timp încetează durerile musculare? Nu există un răspuns clar, deoarece depinde de mai mulți factori: cât de bine este antrenată persoana, nivelul ei de performanță, viteza de eliminare a metaboliților, dar și de cât de bine este organismul alimentat cu vitamina D etc.

Ar trebui să acordăm atenție recuperării atât după o alergare mai lungă (o cursă), cât și după un antrenament obișnuit. Doar ține cont că, după un efort mai intens, aceasta va dura mai mult. Gândește-te că recuperarea susține creșterea performanței pe termen lung.

DA. Dacă ai în față, de exemplu, o cursă, este recomandat să bei încă din zilele dinaintea startului apă minerală cu magneziu, pentru ca organismul să se satureze cu acest mineral.

De ce tocmai magneziu? În principal, acest mineral este responsabil de impulsurile neuromusculare (adică de transferul informațiilor între sistemul nervos și mușchi), care se propagă de-a lungul fibrei musculare. Exact la un nivel scăzut de magneziu, corpul reacționează prin contracții musculare - crampe (contractări musculare involuntare).

Dacă ai rezerve scăzute de magneziu și ai un efort repetitiv (de exemplu alergare, dar și înot), magneziul se consumă, mai funcționezi o perioadă pe „mod de avarie”, însă apoi corpul trebuie să se protejeze pentru a evita deteriorarea, așa că mușchiul se contractă, ceea ce resimți ca o crampă. Acest lucru apare tocmai în timpul mișcărilor repetitive de durată, atunci când nu există suficiente rezerve de minerale.

Ce pantofi să porți după o cursă de alergare sau un antrenament? 

După efort, este normal ca piciorul să se umfle. De aceea, cel mai bine este să te descalți și, dacă se poate, să lași piciorul complet desculț sau să încalți o încălțăminte cât mai lejeră și confortabilă.

Dacă faci parte dintre alergătorii care poartă jambiere de compresie la alergare (pentru a facilita fluxul venos și a amâna eventualele crize musculare), este necesar să le scoți după terminarea alergării!

Te pregătești pentru un antrenament sau o competiție, te doare genunchiul ori glezna și te întrebi dacă ar trebui să porți o orteză sau să îți aplici bandă kinesio (tejp)? Este o dilemă cu care se confruntă mulți alergători. Îți explicăm cum să iei decizia potrivită.

În general, fizioterapeuții nu recomandă purtarea unei orteze, deoarece aceasta poate reduce ușor circulația sângelui în zona în care este aplicată. Orteza acoperă doar articulația și o mică parte a mușchiului, limitând mișcarea articulației. În plus, presiunea exercitată poate provoca durere, ceea ce nu îți va îmbunătăți performanța. Din acest motiv, purtarea unei orteze poate avea efectul opus celui dorit. Nu previne apariția problemelor, ci poate face ca articulația să obosească mai repede. De aceea, nu purta niciodată o orteză la o competiție „doar ca măsură de siguranță”.

În schimb, banda kinesio (tejp) nu limitează mobilitatea articulației. Ea ajută la stabilizarea zonei afectate prin stimularea activității musculare și îmbunătățirea circulației sângelui, oferind astfel o susținere mai eficientă decât o orteză. Unul dintre cele mai mari avantaje ale acesteia este că acționează asupra propriocepției (capacitatea corpului de a percepe poziția și mișcarea articulațiilor), contribuind astfel la o stabilitate mai bună a articulației.

O altă situație este durerea post-efort cauzată de suprasolicitare, care dispare treptat, și durerea musculară cronică. Durerea cronică necesită consultul unui specialist. Dacă problemele tale persistă, este necesar să te adresezi unui specialist. Mergi la un fizioterapeut. Țineți cont însă de faptul că perioadele de așteptare sunt lungi, așa că nu amâna prea mult programarea.